Gamal Serhan
Herramienta gratuita

Calculadora de Calorías

Descubre exactamente cuánto comer para tu objetivo. Sin dietas extremas, sin adivinar.

Sexo biológico
Hombre
Mujer
Tus datos
Edad
años
Peso
kg
Altura
cm
Nivel de actividad
Sedentario
Trabajo de escritorio · menos de 5 000 pasos/día · sin ejercicio
×1.2
Ligero Recomendado
8–12 000 pasos/día + gym 3–5× semana · La mayoría cae aquí
×1.375
Moderado
Gym 5–6× + trabajo físico liviano · deportes recreativos 3× semana
×1.55
Activo
Deportes intensos diarios · Trabajo físico pesado · Atletas en pretemporada
×1.725
Muy activo
Doble sesión diaria · Trabajo físico + deporte competitivo
×1.9
Objetivo principal
Perder grasa
Recomposición
Ganar músculo
Completá todos los campos para calcular.
Tu gasto calórico total (TDEE)
—
kcal/día · lo que tu cuerpo quema en total
Mifflin–St Jeor · 1990
Perder grasa
—
—
kcal/día
Recomposición corporal
Mantenimiento · ganar músculo y perder grasa
—
kcal/día
Ganar músculo
—
—
kcal/día
Tus calorías son el punto de partida

Tu TDEE es solo el 20%.
Tus macros exactos son el 80%.

El número que acabas de ver te dice cuánto gastás. Lo que determina tu resultado — preservar músculo, optimizar hormonas, tener energía — son los macros. Desbloqueálos ahora.

Proteína exacta en gramos Carbohidratos por objetivo Grasas mínimas
3 errores que anulan tu déficit
Error 01 — El NEAT adaptativo
Tu TDEE calculado asume que tu cuerpo no se adapta.
En déficit real, el cuerpo reduce el NEAT automáticamente — te movés menos sin notarlo. El déficit efectivo siempre es menor al calculado. No es falta de fuerza de voluntad. Cómo medirlo y compensarlo → Nutrición 101, Cap. 1
Error 02 — Crudo vs. Cocido
180g de arroz cocido ≠ 180g de arroz crudo.
El arroz cocido pesa 3× más que crudo. Si siempre lo pesás cocido pero buscás la entrada equivocada, contás ~3× menos calorías de las reales. El pollo, la avena y la pasta tienen su propio factor. Tabla completa de 7 alimentos → Nutrición 101, Cap. 3
Dato 03 — Calorías netas de proteína
100g de proteína no son 400 kcal para tu cuerpo.
El efecto térmico (TEF 20-35%) consume energía solo digiriéndola. Las kcal netas reales son ~280-320 kcal/100g — no 400. Es la razón matemática por la que dietas altas en proteína funcionan mejor en déficit. Por qué importa en tu caso → Nutrición 101, Cap. 1-2
La solución completa
Estos 3 errores — más el protocolo de aceite, la tabla de 40 alimentos, crudo vs. cocido completo, restaurantes y alcohol — están resueltos en Nutrición 101.
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🔒 Ingresá tu email para ver el diagnóstico
Tienes los números.
Ahora viene la parte que el 90% ignora — y que explica por qué llevan años sin resultados.

No es que no tengas fuerza de voluntad. Es que nadie te enseñó a ejecutar. Y ejecutar mal es peor que no ejecutar.

¿Pesaste el pollo crudo o cocido?
La pechuga pierde un 30% de peso al cocinarse. Si siempre la pesas cocida, estás contando 200–300 kcal menos de las que comes — todos los días.
¿Registraste el aceite?
1 cucharada = ~120 kcal. Cuatro veces al día sin registrar = tu déficit entero eliminado. El aceite invisible destruye más progresos que cualquier comida extra.
¿Cenas fuera regularmente?
Sin un protocolo para estimar comidas de restaurante, cualquier salida puede borrar 3 días de trabajo. Con el sistema correcto, ese mismo restaurante es solo una variable más que controlas.
¿Bebes alcohol ocasionalmente?
7 kcal por gramo — casi el doble que los carbohidratos. Sin contarlo, una noche puede borrar 4 días de déficit. Con el protocolo correcto, la noche sigue siendo tuya.
Da el siguiente paso
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Calculadora (gratis)
Tienes tus calorías y macros. ¿Y ahora cómo los ejecutas en la vida real?
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Aprendes a manipular tu composición corporal con precisión. Ya no hay comidas buenas ni malas — solo variables que controlas. Puedes decidir qué hacer con tu cuerpo y cómo quieres que se vea.
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3 entrenamientos por semana. Cenas fuera cuando quieras. Un snack de helado, galletas o chocolate cada día dentro del sistema. El físico más estético de tu entorno — sin cardio intenso, sin restricciones, sin sacrificar tu vida.
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Ya no trabajas con un sistema general. Optimizo cada variable de tu caso — tu cuerpo, tu ritmo, tu estilo de vida. Sin prueba y error. Sin meses perdidos en la dirección equivocada.
El conocimiento que cambia cómo ves la comida para siempre
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Aprende a manipular tu composición corporal con precisión real. Tú decides qué incluye tu dieta. Con el mismo control que tiene un atleta de competición.
"La mayoría pasa años comiendo limpio, evitando el helado, rechazando el pan — y su físico no cambia. No porque falle la disciplina. Porque nunca aprendió cómo funciona realmente la composición corporal y cómo las calorías afectan a esta. Una vez que lo entiendes, desbloqueas la libertad de verte como quieres. No necesitas rechazar cenas con amigos o pareja. Todo se convierte en una variable que controlas."
  • ✓Qué es una caloría y por qué entenderla te da control total sobre lo que hace tu cuerpo
  • ✓Los 3 macronutrientes — cómo usarlos para ganar músculo, perder grasa, o hacer ambas cosas a la vez
  • ✓Cómo ejecutar tus macros en la vida real — en casa, en restaurantes, de viaje, en una cena social
  • ✓40+ alimentos con protocolo exacto de registro — el error que destruye el 80% de los déficits
  • ✓Cómo manipular tu composición corporal por objetivo — perder grasa, ganar músculo, o ambos simultáneamente
  • ✓Protocolo de alcohol — sales, bebes, sigues en déficit. Sin culpa. Sin daño al progreso.
  • ✓Restaurantes, viajes y reuniones sociales — sin báscula, sin ansiedad, sin perder el control
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Semanas
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Por semana
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Lo que separa al físico que tienes del que quieres
Mientras otros viven para el gimnasio, tú construyes un físico brutal sin que el fitness destruya tu vida.
Empecé con 47 kg a los 16 años. Años de prueba y error — powerlifting, volúmenes sucios, definiciones extremas, lesiones incluidas. Lo que lo cambió todo fue darme cuenta que un cambio físico abismal solo se trata de entender la comida, cómo se mantiene el registro de ella y ponerse fuerte en un par de ejercicios clave entrenando de forma inteligente — no viviendo en el gimnasio.

El resultado: cultivar disciplina y pasión gracias a los resultados del sistema, desarrollar ambición y las bases de un físico campeón en NPC regional, auspicios de marcas, y ser parte activa de la comunidad fitness del país — todo con cenas afuera en la semana, un snack de chocolate todos los días y sin sacrificar ninguna parte de mi vida.
✓Un snack de helado, galletas o chocolate todos los días. Cenas fuera sin restricción de frecuencia ni tipo. El sistema lo absorbe todo.
✓3 entrenamientos. El resto de tu semana es tuya — sin culpa, sin compensar, sin pensar en el gym.
✓El físico que se nota en ropa. Que gira cabezas sin que nadie sepa cuánto entrenas. Presencia sin explicación.
✗Sin dietas restrictivas que abandonas a las 3 semanas. El único "cardio" del sistema son pasos, sí, caminar — un momento de paz, ideal para llamadas importantes o un podcast.
✗Sin sacrificar nada. El sistema funciona porque está diseñado para tu vida real — no para un atleta de tiempo completo.
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Gamal Serhan — NPC Classic Physique
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— Tu caso. Tu cuerpo. 8 semanas.
Tenés los números. Tenés el sistema. Lo que te falta es alguien que analice tu respuesta específica semana a semana y ajuste cada variable — no un plan genérico, no suposiciones. Atención real. Resultados reales. O te devuelvo el dinero.
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Plan de entrenamiento 100% personalizado
Protocolo nutricional individualizado
8 check-ins semanales (60 min total)
Ajustes en tiempo real según resultados
Acceso directo WhatsApp — respuesta en 24h
Lo que ningún programa puede darte
La mayoría te da un plan. Yo te doy ajustes — cada semana, basados en cómo responde tu cuerpo. Si en 8 semanas no hay resultados medibles, te devuelvo el 100%.
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